Dinamic....para no repetirme, y aunque no coincide exactamente con tu consulta, te hago un copy-paste de otro hilo en el que le dí a un compañero algunas indicaciones, por si pudieran servirte...aunque algunas cosas están enfocadas al entrenamiento, algo habrá que podría servirte...
"No voy a hacerte una dieta, para eso necesitaría mucho tiempo, conocer muchos datos como que actividad realizas a diario, saber tu entrenamiento exactamente y que te realizaras un analisis de sangre para ver si hay excesos o carencias. Así que como entenderás, me limitaré a darte unas cuantas "leyes" que podrás seguir fácilmente.
Respecto a la alimentación:
- Cada semana, tendrás un día "trampa" en el que te vas a saltar tu dieta.
- Debes hacer al menos 6 comidas al día, más o menos comerás cada 3 horas, siendo la más fuerte e importante el desayuno. De la siguiente manera:
Desayuno
Media mañana
Comida
Pre-entrenamiento (1h antes de entrenar)
Post entrenamiento (dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento)
Cena
- Como son más comidas, obviamente será mas pequeñas que las tres que suele realizar todo el mundo.
- En tu dieta sustituye los hidratos de carbono (pasta, arroz, patata...) por verduras y hortalizas.
- En cada comida incluye siempre algo de proteína (huevo, carne, pescado o proteína de leche en polvo)
- El desayuno que conste de una tortilla de 2 huevos con atún y un café con cereales integrales (50 gramos, no más), añade un zumo, no importa que el zumo tenga azucar, eso si, no le añadas tú.
- El desayuno es la comida que fija el ritmo metabólico diario, así que tiene que ser fuerte para que tu cuerpo no detecte carencias y se defienda. No desayunar ENGORDA, puesto que el cuerpo creerá que hay carencia de alimentos y se defenderá, intentando gastar las menos calorías posibles.
- El principio "Desayuna como un rey, come como un principe y cena como un mendigo", encierra parte de verdad...las cenas deben ser ligeras, y deben contener proteínas de lenta asimilación como queso fresco o huevo. Puedes comprar proteína de lenta asimilación en polvo (caseina) para que durante toda la noche, tu cuerpo pueda reconstruir lo que te has cargado en el Gimnasio.
- Olvídate del carbohidrato de rápida asimilación o "alto índice glucémico", puesto que provoca una respuesta insulínica alta que no favorece en nada la perdida de grasa, además puede convertirse fácilmente en grasa. Así que todo integral. El único hidrato de carbono que comerás está en el desayuno y en la comida post entrenamiento. En el resto de comidas, olvídate del hidrato de carbono...Adios a la pasta, el arroz, el pan, la patata...etc
-A parte de tu día trampa, una vez a la semana puedes comer arroz, pero debe ser integral...mézclalo con proteína, como atún o pollo, el resto siempre será proteína con verduras u hortalizas, como por ejemplo....Judías verdes y un pescado. Coliflor y un filete. Ensalada y una tortilla...etc.
- Por regla general (excepto en tu día trampa) olvídate de los fritos, todo lo que lleve harina (Pasta, pan...) y grasas saturadas (tocino, la grasa de la carne). Olvídate del azucar, queda desterrado, ni bollos, ni nada que contenga azucar, excepto en el desayuno.
- Come lo que necesites, no lo que quieras o lo que te guste.
- Usa los picantes...el pimentón o la cayena(gindilla picante)...aumentan el gasto calórico, por lo tanto son "adelgazantes".
- Incluye 25grms de aceite de oliva virgen al día en tu dieta...el aceite de oliva es Lipolítico, favorece la pérdida de grasa.
- La comida preentrenamiento, limítala a una manzana y un batido de proteína.
- La postentrenamiento debe contener, proteína de rápida asimilación (suero de proteína, que sea aislado si te lo puedes permitir, no es tan cara) y hidrato de carbono. Hay batido postentrenamiento con todo lo que necesitas...un 60% proteína 40% carbohidrato es adecuado.
- Debes ingerir como mínimo 2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Aunque yo te diría que mejor 3 gramos.
- El pescado, aunque sea graso (como el salmon) contiene grasa "buena", aumenta tu consumo de pescado.
- Las carnes más magras (sin grasa) son el pollo (2% de grasa) y el pavo (1% de grasa). La carne roja, puedes incluirla 2 veces a la semana, pero que sea lo más magra que puedas.
- No te preocupes en comer 2 huevos al dia, el colesterol en la gente que entrenamos, es del todo necesario...entre otras muchas importantes funciones es precusor de la testosterona (endógena por supuesto).
- No se te ocurra tomar esteroides, pondrás tu vida en juego. El mejor esteroide es tu voluntad.
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Complementos nutricionales que puedes tomar con total tranquilidad:
Creatina: No más de 4 gramos al día. Aumenta la fuerza de explosión (la que se realiza los 10 primeros segundos), y la resistencia.. (tranquilo, no es doppping, la toman todos los deportistas profesionales). Puedes encontrarla en cualquier tienda con suplementos nutricionales, como en el decatlon.
Proteína: Si pesas unos 90 kg, empieza a tomar unos 200 gramos al día. Si no, al adelgazar, no podras mantener la masa muscular, y hay que preservarla a toda costa, sino engordarás más facilmente, puesto que el consumo basal, disminuye.
L-Carnitina: 3 o 4 gramos a lo largo del día. Favorece la perdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular en épocas de dieta.
Gutamina: 3 o 4 gramos al día. Preserva la masa muscular, es "neutraliza" el efecto del ácido láctico producido por el estres del entrenamiento.
Tribulus terrestris: Aumenta la producción endogena de la testosterona (cuidado porque aumenta la lívido, a ver si vas a ir por ahí pegando pichotazos)
Algún suplemento preentrenamiento con cafeina, taurina,
creatina.
Arginina: Es la precusora del óxido nítrico, algo que mola un guevo (por no extenderme). Favorece el riego sanguineo y la dilatación de las venas y arterias.
Podría seguir muuuuucho más tiempo, pero bueno, son indicaciones básicas.
Respecto al ENTRENAMIENTO.
- Debes hacer aeróbico por la mañana antes de desayunar, al menos 30 minutos. Después puedes desayunar.
-El aeróbico en el gimnasio siempre va después de las pesas, nunca antes.
- Calienta siempre 10 minutos.
- Calienta siempre rotadores (una fuente de lesiones)
- Haz pierna al menos una vez a la semana, e incluye las sentadillas. Pide a un monitor que te enseñe la técnica correcta.
-Antes de cada ejercicio realiza una serie de calentamiento con muy poco peso.
- Concéntrate en cada movimiento de cada ejercicio. El objetivo es trabajar el músculo que quieres trabajar, y no otro...además de no lesionarte.
- Si quieres entrenar solo 3 días, hazlo así:
Lunes: Pecho, hombro, tripecs.
Miercoles: Espalda, biceps, antebrazos.
Viernes: Pierna. (Plena dedicación, son muy duras, pero me lo agradeceras)
- El principio de la prioridad: Trabaja siempre primero los musculos que lleves más atrasados.
- Abdominales, siempre al final de la sesión del entrenamiento, justo antes del aeróbico.
- Aeróbico al menos 4 veces por semana (3 es poco)
Falta mucho, pero no quiero atorarte. Al menos te dará pistas por donde ir...el autoconocimiento es importante.
Un saludo y ten paciencia...no busques resultados rápido....Si cumples esto, llegarás bien al verano. Recuerda que la perseverancia es el mayor valor...no lo dejes.
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Te adjunto el link del hilo por si quieres echar un vistazo...
https://relojes-especiales.com/thre...bueno-para-informarse-de-alimentacion.110669/
Si pescas un buen chuletón con un buen vinillo también vale para la dieta.
Antiguos Moderadores
(eso opino yo,es muy dificil y poco exacto)...para estas cosas si quieres hacerlas bien,tienes que;primero cambiar el estilo de vida
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