sebas77
Habitual
Sin verificar
con lo que podré perder masa pero en principio no mucha fuerza no? Gracias cómo siempre.
-
El foro de relojes de habla hispana con más tráfico de la Red, donde un reloj es algo más que un objeto que da la hora. Relojes Especiales es el punto de referencia para hablar de relojes de todas las marcas, desde Rolex hasta Seiko, alta relojería, relojes de pulsera y de bolsillo, relojería gruesa y vintages, pero también de estilográficas. Además, disponemos de un foro de compraventa donde podrás encontrar el reloj que buscas al mejor precio. Para poder participar tendrás que registrarte.
Algún forero que controle de entrenamiento en Gim y alimentación
- Estado
machacao
Habitual
Verificad@ con 2FA
Bueno, pues ahí va mi aporte ... antes de nada mencionar que mi somatotipo está a medias entre el mesomorfo y el ectomorfo (1,79m y 73,5Kg). Desde hace 20 años llevo practicando el running a nivel algo más que "popular" combinándolo con artes marciales y "algo de hierros" (muy pocos); pero desde el año pasado me he centrado más en el tema del body-building ya que veía que -a pesar de tener un peso más que correcto (incluso algo bajo), una resistencia aeróbica muy buena, etc.- las carnes empezaban a descolgarse :O
He leído, consultado profesionales de la fisioterapia, preparados físicos, etc. y la conclusión ha sido la siguiente: una rutina full-body (o, mucho mejor, un conjunto de rutinas full-body dependiendo de la evolución) que implique siempre lo siguiente: un tirón para el tren superior, un empujón y otro de pierna de levantar o elevar (recomiendo leer el artículo al respecto de Chad Waterbury). Los ejercicios básicos y primordiales serán:
- dominadas
- fondos
- peso muerto
y/o
- press de banca (plano o inclinado)
- sentadillas
- press militar de pie
* siempre se meten abdominales en banco declinado
Es fácil concluir que la mayoría de las rutinas de full-body para ganar masa muscular se basan en estos ejercicios y poco más. Yo llevo algún tiempo con esta rutina (3 días a la semana, en 1 hora de entrenamiento con descansos breves entre ejercicios y también entre series) y además de masa muscular he notado un aumento de la fuerza en general ...
Lunes
- Sentadillas 7 x 5, 1 x 10
- Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10
Para ambos ejercicios realizar tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cuatro series de ejercicio con el mismo peso. Debes esforzarte para llegar a las cinco repeticiones en tus cuatro series, la última serie tiene que parecerte casi imposible de conseguir. Después de tu serie final de cinco, disminuye el peso para una serie de 10 repeticiones.
- Peso muerto estilo sumo 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cinco series de ejercicio de tres repeticiones.
- Press en banco inclinado 5 x 5
- Press de pie 5 x 5
- Curls con barra 5 x 5: Para esos tres ejercicios hacer dos series de calentamiento, seguidos de tres series de ejercicio.
- Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Miércoles
- Sentadillas 7 x 5: Realizar tres calentamientos con aumento progresivo de peso, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro. Si levantaste 180 kilos, tienes que utilizar aproximadamente de 118 a 127 kilos en este día.
- Press en banco estrecho 7 x 5: Realizar tres calentamientos con aumento progresivo de peso, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro.
- Flexión del tronco al frente o “Buenos días” 6 x 5: Realizar tres series de calentamiento progresivo seguidas por tres series duras de cinco repeticiones. El término “duro” en este ejercicio es relativo, desde luego, puesto que no levantarás un peso mayor del que levantaste en la posición “sumo” en el día de entrenamiento duro.
- Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Viernes
- Sentadillas 7 x 5, 1 x 10: Realizar tres series de calentamiento progresivo, seguidas por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio, utilizar un peso que sea un entre un 85 a un 90 % el peso que utilizaste en el día de entrenamiento duro. Si levantaste 180 kilos en el día de entrenamiento duro, en este caso tendrás que levantar aproximadamente entre 154 y 163 kilos durante tus cuatro ejercicios. Después de realizar la última serie de cinco, disminuye el peso y realiza una serie de 10 repeticiones. A diferencia de lo que hiciste en tu día duro, no debes emplear el mayor peso posible para la última serie.
- Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10: Realiza tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido por cuatro series de ejercicios. Para tu serie de ejercicios emplea un peso que sea entre un 85 y un 90 % el peso que empleaste en tu día de entrenamiento duro.
- Peso muerto de agarre estrecho 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de aumento progresivo, seguido por cinco series de ejercicio de tres repeticiones. Realízalo según la forma convencional pero con un agarre estrecho. El peso debe de ser menor al que utilizaste en el peso muerto estilo sumo.
- Press detrás del cuello 5 x 5
Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio. - Curls con barra 5 x 5: Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio de cinco. Realiza este ejercicio con la misma intensidad con la que lo hiciste en el día de entrenamiento duro.
- Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Es clave la alimentación ... pero clave, clave y meter algún día del resto de la semana algo de aeróbico (no más de 40 minutos para no incurrir en catabólisis muscular)
Como ya he dicho yo no soy ningún experto (aunque sí que he consultado con algunos "pro" de esto) y estoy abierto a cualquier tipo de corrección y/o modificación.
Sobre todo calma (por las posibles lesiones que, llegada una edad, pueden ser muy malas) y paciencia (es un proceso largo -un par de años- si se quieren buenos resultados)
Guancho
De la casa
Sin verificar
La rutina que citas es una más de las 150 millones que pueden existir.
Si lo que quieres es fuerza podría valer con matices.
Los movimientos de tiron, peso muertos, sentadillas y presses pesados oson entrenameitnos apra power lifters y halterñofilos que requieren una correctñisima ñtencia de ejecución y conocimientos de los movimientos.
La rutina que ciotas es lo mañs alejad oque un pricipianrte debe hacer en todo su vidad.
Los buenos días están ne desuso desde hace años. La mayoría de lagente no sabe qué es loque se entrena con este movimento, desde luego, lo que menos, los músculos lumbares que con correcta ejecucño de este ejercicio, son simples estabilizadores ya que es la articulación coxofemorla la que hace le movimiento.
Los monitores y profesionales tiene una absrrdo convencimiento de trabajar los lumbares y trabajarlos MAL. Los lumabes se acortan con el entrenamiento y facilitan el eventramiento. Ya de por sí se fortalecen lo suficiente con las sentadillas, pesos muertos , remos con poleas, etc. como para machacarlos con ejercicos específicos y en le 99% de los casos, mal hehcos. Es un músculo tónico, postural y lo mejor que se puede hacer es estirarlo que ya bastante carga tiene la cabo del dia y en los entreanmientos de espalda y piernas. Si eres barrigón y los haces ,es para meter ne la cárcel a quien te los recomiende, así de sencillo.
La mayoría de los fisios entieden de fisoterapia y rehabilitación. De programaciones están pegados como sellos, por no hablar de técnicas de entranamientos y ejecución de ejercicios. El 90% no sabrá cómo colocar las manos en la barra en un press de banca y por qué motivo ha de ser así. Incluso la mayoría de traumatólogos. Compartía titularidad en un curso donde tenía que aguantar que un médico dejera a sus alumnos que las agujetas son cristales de ácido láctico... tooooma yaaaaa!
Banco declinado para ab... nunca... sencillament porque te ntedrñas que enganchar por los pies e incolucraras el psoas que debes evitar a toda costa, espeiclamente sieres hiperlordñotico o tienes problemas de lumbalgias. Los abdominales son encogimentos, no felxiones de cadera. El abdoem tien forma de acordeón proqie acerca el pecho a la pelvis y viceversa. Eso es lo que hay que hacer. No tiene por que no dejas tienp de descnaso en tre sres, todo lo contrario ono resintetizarñas ATP correctamente para utilixarlo ocmo ocmbustible en las contracciones, siendo tu seroe mañs penosa y menos útil.
Machacao, lo siento pero tu rutina no me gusta,es incompleta repetitiva, insegura y de una intensidad bastante elevada.
Dejas atrás musculos femorales IMPORTANTÍSIMOS y grandes olvidados, son músculos de apoyos y cambios de dirección importantísimos
Los hombros tienen tres cabezas, los triceps y biceps los tocas de pasada, el primero con un ejercicio biarticular, press con agarre estrecho, nada para la cabeza larga... una rutina deficiente a mi modo de ver y peligrosa.
Las rutinas full body de intensiades elevadas son complicadas, para usar en dterminados momentos, no por todo el mundo y necesitan una transferencia determinada, es decir para ser aplicadas a una especialidad concreta.
Un principiante debe usarlas sí, durante los primeros meses pero, con mucha menos intensidad ( la intensidad es el porcentaje de 1RM) y durante meses. El principante ha de aprender propiocepción y la ténica de TODOS los ejercicios que existan, debe comprender su ROM, rango óptimo de movimiento articular para así elegir los ejercicos que se adpaten a sus articulacionesy ángulos de trabajo, luefo debe repartir le tabajo en cuator dis y se le esposible ne cinco. Un pricipante DEBE olvidarse del fraude, en la mayoria delos casos, de la ""comida"" en polvo, lo primero que debe hacer es conocer los alimentos, cómo funciona su desomposción desdoblamiento en la digestión y cómo los utiliza el cuerpo, qué es glucógeno cómo se utuliza, cómo se desdobla en sangre, cuánto almacenas en músculos e hígado, que es ATP que es fosfocreatina que les el ciclo de Krer, qué es lipólisis, bajo qué condiciones se realiza.... eso es hacer las cosas bien, lo demás... no es nada, es mover hierros y ponerte ciego, si tu genética es agradecida bien, si no, leches y si leches, muchos se aburren otros de ponen ciugos a esteroides sin ton ni son y de continuo y la profesión está por los suelos. Cualquier bacalo es monitor y dan ganas de liarse a mancuernazos con ellos. O si no pesas 100 kilos y tienes la cara afilada no tienes conocimientos.
Hay que educarse en 5-6 comidas diarias y con el tiempo, cuando la masa muscular y necesidad calórica lo determine ver si hay algun suplemento que le venga bien, pero nunca al principio. Si aun principiante lo hartas a batidos a pesos muertos, sentadillas, y preses , si no telo cargas, abandonará la disciplina en pocas semanas.... las rutinas puestas así sin conocer al individuo, para mí, son "nulas de pleno derecho"
Si lo que quieres es fuerza podría valer con matices.
Los movimientos de tiron, peso muertos, sentadillas y presses pesados oson entrenameitnos apra power lifters y halterñofilos que requieren una correctñisima ñtencia de ejecución y conocimientos de los movimientos.
La rutina que ciotas es lo mañs alejad oque un pricipianrte debe hacer en todo su vidad.
Los buenos días están ne desuso desde hace años. La mayoría de lagente no sabe qué es loque se entrena con este movimento, desde luego, lo que menos, los músculos lumbares que con correcta ejecucño de este ejercicio, son simples estabilizadores ya que es la articulación coxofemorla la que hace le movimiento.
Los monitores y profesionales tiene una absrrdo convencimiento de trabajar los lumbares y trabajarlos MAL. Los lumabes se acortan con el entrenamiento y facilitan el eventramiento. Ya de por sí se fortalecen lo suficiente con las sentadillas, pesos muertos , remos con poleas, etc. como para machacarlos con ejercicos específicos y en le 99% de los casos, mal hehcos. Es un músculo tónico, postural y lo mejor que se puede hacer es estirarlo que ya bastante carga tiene la cabo del dia y en los entreanmientos de espalda y piernas. Si eres barrigón y los haces ,es para meter ne la cárcel a quien te los recomiende, así de sencillo.
La mayoría de los fisios entieden de fisoterapia y rehabilitación. De programaciones están pegados como sellos, por no hablar de técnicas de entranamientos y ejecución de ejercicios. El 90% no sabrá cómo colocar las manos en la barra en un press de banca y por qué motivo ha de ser así. Incluso la mayoría de traumatólogos. Compartía titularidad en un curso donde tenía que aguantar que un médico dejera a sus alumnos que las agujetas son cristales de ácido láctico... tooooma yaaaaa!
Banco declinado para ab... nunca... sencillament porque te ntedrñas que enganchar por los pies e incolucraras el psoas que debes evitar a toda costa, espeiclamente sieres hiperlordñotico o tienes problemas de lumbalgias. Los abdominales son encogimentos, no felxiones de cadera. El abdoem tien forma de acordeón proqie acerca el pecho a la pelvis y viceversa. Eso es lo que hay que hacer. No tiene por que no dejas tienp de descnaso en tre sres, todo lo contrario ono resintetizarñas ATP correctamente para utilixarlo ocmo ocmbustible en las contracciones, siendo tu seroe mañs penosa y menos útil.
Machacao, lo siento pero tu rutina no me gusta,es incompleta repetitiva, insegura y de una intensidad bastante elevada.
Dejas atrás musculos femorales IMPORTANTÍSIMOS y grandes olvidados, son músculos de apoyos y cambios de dirección importantísimos
Los hombros tienen tres cabezas, los triceps y biceps los tocas de pasada, el primero con un ejercicio biarticular, press con agarre estrecho, nada para la cabeza larga... una rutina deficiente a mi modo de ver y peligrosa.
Las rutinas full body de intensiades elevadas son complicadas, para usar en dterminados momentos, no por todo el mundo y necesitan una transferencia determinada, es decir para ser aplicadas a una especialidad concreta.
Un principiante debe usarlas sí, durante los primeros meses pero, con mucha menos intensidad ( la intensidad es el porcentaje de 1RM) y durante meses. El principante ha de aprender propiocepción y la ténica de TODOS los ejercicios que existan, debe comprender su ROM, rango óptimo de movimiento articular para así elegir los ejercicos que se adpaten a sus articulacionesy ángulos de trabajo, luefo debe repartir le tabajo en cuator dis y se le esposible ne cinco. Un pricipante DEBE olvidarse del fraude, en la mayoria delos casos, de la ""comida"" en polvo, lo primero que debe hacer es conocer los alimentos, cómo funciona su desomposción desdoblamiento en la digestión y cómo los utiliza el cuerpo, qué es glucógeno cómo se utuliza, cómo se desdobla en sangre, cuánto almacenas en músculos e hígado, que es ATP que es fosfocreatina que les el ciclo de Krer, qué es lipólisis, bajo qué condiciones se realiza.... eso es hacer las cosas bien, lo demás... no es nada, es mover hierros y ponerte ciego, si tu genética es agradecida bien, si no, leches y si leches, muchos se aburren otros de ponen ciugos a esteroides sin ton ni son y de continuo y la profesión está por los suelos. Cualquier bacalo es monitor y dan ganas de liarse a mancuernazos con ellos. O si no pesas 100 kilos y tienes la cara afilada no tienes conocimientos.
Hay que educarse en 5-6 comidas diarias y con el tiempo, cuando la masa muscular y necesidad calórica lo determine ver si hay algun suplemento que le venga bien, pero nunca al principio. Si aun principiante lo hartas a batidos a pesos muertos, sentadillas, y preses , si no telo cargas, abandonará la disciplina en pocas semanas.... las rutinas puestas así sin conocer al individuo, para mí, son "nulas de pleno derecho"
Mr. Jones
Antiguos Moderadores
Sin verificar
Antiguos Moderadores
Guancho, como a todo el que escribe de lo que conoce bien, y además poniendo dedicación e interés didáctico, da gusto leerte, pero macho, cuida un poco los deslices tipográficos que a veces no se sabe si hablas de un músculo, un tendón o de lo que te dijo un rumano al que no diste propina después de lavarte el parabrisas en un semáforo...
Mr. Jones
Antiguos Moderadores
Sin verificar
Antiguos Moderadores
Y mira que yo quiero hacerte caso, pero temo que invoque a Lucifer o algo si repito tus frases en alto...
Guancho
De la casa
Sin verificar
ja, ja, ja 
por aquí no se lleva eso de pagar entrenadores. Eso queda para Madonna y esa gente.
La gente paga mal, no se adhiere a la dinámica con facilidad, a los pocos días ya creen que pueden tirar solos... lo de siempre, la taberna, que nos pierde. Es custión de mentalidad. Al final, lo que sabes, se queda para ti, poco más.
por aquí no se lleva eso de pagar entrenadores. Eso queda para Madonna y esa gente.La gente paga mal, no se adhiere a la dinámica con facilidad, a los pocos días ya creen que pueden tirar solos... lo de siempre, la taberna, que nos pierde. Es custión de mentalidad. Al final, lo que sabes, se queda para ti, poco más.
Guancho
De la casa
Sin verificar
Puntos básico sobre las rutinas de entrenamiento.
1 la misma rutina no tiene por qué ser válida para dos personas. Ni en intensidad ni en magnitud de carga ni en volumen de trabajo ni en orden de los ejercicio ni en técnicas ni en sistemas de ntreanmiento, que cada cosa tien su significado y todo ello, en virtud del principio de individualidad del entranamiento.
2 las revistas están bien... para echar el rato y adquirir conocimientos generales. En culturismo está todo inventado desde hace tiempo pero, las revistas han de seguir vendiendo mes a mes. La rutina de un profesional y/o campeón en período competitivo de su periodización no sirve al 99% de los mortales, por muchos motivos entre los que están que el menda en custión es un privilegiado de la genética... entre otras cosa que, no vienen al caso.
3 SGA o síndrome general de adpatación. Hay que conocer esto al dedillo. No voy a dar un charlón sobre ello, el que esté interesado lo busque en la red y se entere qué son las gráfica de Seley o Seyle, cada autor lo nombra como le sale del puro. Básicamente se habla de la supercompensación, estancamiento el sobreentrenamiento.
El entranamiento es una agresión a la homeostasis del cuerpo, al equilibrio celular del mismo. El cuerpo reacciona al estímulo y se prepara para la próxima agresión haciéndose más fuerte, si se deja el tiempo sufiente de descanso y se nutre correctamente, se supercompensa y se va a haciendo más fuerte, si no, se sobreentrena y el efecto puede llegar a ser contrario. En el tármino medio está el estancameinto que puede ser, como en mi caso, voluntario.
Las rutinas deben ser cambiadas cada x tiempo para ir proporcionando estímulo suficiente y que los músculos se tengan que estar adaptando continuamente... supercompensando, si se quiere progreso.
Lo de la teoría de sorprender al músculo con un entrenamiento distinto cada vez, es la mamamarrachada revistesca más grande de la historia y denota un desconocimiento supino, por muchas medallas que se tengan. E lcuerpo tarda sesiones en adaptarse y necesitar un cambio, no se hace ne una solo hora de entrenamiento. Ese sitema denota desorden, falta de disciplina y desconocimiento.
3 Un principiante necesita conocer la técnica de ejecución de todos los ejercicos posibles para cada grupo muscular y, una vez conocidos, selccionar los que más se ajusten a sus intereses. Ello lleva años. Digo años.
Un principiante lo es durante meses, no se deja de ser principiante a las seis semanas. Se ha de coger propiocepcion y adpatar el tejido conctivo a las sobrecargas (ligamentos y tendones)
4 Un practicante que conozca los tipos de fibras musuclares, rojas y blancas y sus variedades y capacidades y los sistemas energéticos, anaeróbico aláctico o de los fosfágenos, anaeróbico láctico y aróbico u oxidativo, así como el nombre de los músculos, articulaciones que implican en sus contracciones, origen e inserción de los mismos, obtendrá indefectiblemente, mejores resultados.
5 Aprende a nutrirte. Entiende la naturaeza de los alimentos y en que se desdoblam an ldigerirse. Aprende a manejar el tipo de carbohidratos, es fundamental
Con ello, unas metas creíbles, constancia, paciencia, perseverancia y honradez contigo mismo lograrás llegar a esa meta. El tiempo pasa más deprisa de lo que crees.
Jones, esta vez me he esmerado, a ver si se entiende mejor.
1 la misma rutina no tiene por qué ser válida para dos personas. Ni en intensidad ni en magnitud de carga ni en volumen de trabajo ni en orden de los ejercicio ni en técnicas ni en sistemas de ntreanmiento, que cada cosa tien su significado y todo ello, en virtud del principio de individualidad del entranamiento.
2 las revistas están bien... para echar el rato y adquirir conocimientos generales. En culturismo está todo inventado desde hace tiempo pero, las revistas han de seguir vendiendo mes a mes. La rutina de un profesional y/o campeón en período competitivo de su periodización no sirve al 99% de los mortales, por muchos motivos entre los que están que el menda en custión es un privilegiado de la genética... entre otras cosa que, no vienen al caso.
3 SGA o síndrome general de adpatación. Hay que conocer esto al dedillo. No voy a dar un charlón sobre ello, el que esté interesado lo busque en la red y se entere qué son las gráfica de Seley o Seyle, cada autor lo nombra como le sale del puro. Básicamente se habla de la supercompensación, estancamiento el sobreentrenamiento.
El entranamiento es una agresión a la homeostasis del cuerpo, al equilibrio celular del mismo. El cuerpo reacciona al estímulo y se prepara para la próxima agresión haciéndose más fuerte, si se deja el tiempo sufiente de descanso y se nutre correctamente, se supercompensa y se va a haciendo más fuerte, si no, se sobreentrena y el efecto puede llegar a ser contrario. En el tármino medio está el estancameinto que puede ser, como en mi caso, voluntario.
Las rutinas deben ser cambiadas cada x tiempo para ir proporcionando estímulo suficiente y que los músculos se tengan que estar adaptando continuamente... supercompensando, si se quiere progreso.
Lo de la teoría de sorprender al músculo con un entrenamiento distinto cada vez, es la mamamarrachada revistesca más grande de la historia y denota un desconocimiento supino, por muchas medallas que se tengan. E lcuerpo tarda sesiones en adaptarse y necesitar un cambio, no se hace ne una solo hora de entrenamiento. Ese sitema denota desorden, falta de disciplina y desconocimiento.
3 Un principiante necesita conocer la técnica de ejecución de todos los ejercicos posibles para cada grupo muscular y, una vez conocidos, selccionar los que más se ajusten a sus intereses. Ello lleva años. Digo años.
Un principiante lo es durante meses, no se deja de ser principiante a las seis semanas. Se ha de coger propiocepcion y adpatar el tejido conctivo a las sobrecargas (ligamentos y tendones)
4 Un practicante que conozca los tipos de fibras musuclares, rojas y blancas y sus variedades y capacidades y los sistemas energéticos, anaeróbico aláctico o de los fosfágenos, anaeróbico láctico y aróbico u oxidativo, así como el nombre de los músculos, articulaciones que implican en sus contracciones, origen e inserción de los mismos, obtendrá indefectiblemente, mejores resultados.
5 Aprende a nutrirte. Entiende la naturaeza de los alimentos y en que se desdoblam an ldigerirse. Aprende a manejar el tipo de carbohidratos, es fundamental
Con ello, unas metas creíbles, constancia, paciencia, perseverancia y honradez contigo mismo lograrás llegar a esa meta. El tiempo pasa más deprisa de lo que crees.
Jones, esta vez me he esmerado, a ver si se entiende mejor.
cestommek
Antiguos Moderadores
Sin verificar
Antiguos Moderadores
toncho
Forer@ Senior
Sin verificar
Guancho, que recomendaciones tendrías para una persona que quiera ganar fuerza (no necesariamente masa) y que tenga poco tiempo. Tanto en ejercicios como dieta.
De momento tres veces por semana estoy haciendo una rutina muy simple básicamente con peso corporal en casa:
Dominadas, full squats, burpees, straight bridges, flat frog raises y crow stands. Hago dos series de cada y voy subiendo repeticiones en total creo que tardo 20-25 min. Y una vez por semana aerobico (Mtb o piscina). No es mucho pero con tres crías pequeñas tiempo no tengo mucho. Ah soy meso/endomorfo.
De momento tres veces por semana estoy haciendo una rutina muy simple básicamente con peso corporal en casa:
Dominadas, full squats, burpees, straight bridges, flat frog raises y crow stands. Hago dos series de cada y voy subiendo repeticiones en total creo que tardo 20-25 min. Y una vez por semana aerobico (Mtb o piscina). No es mucho pero con tres crías pequeñas tiempo no tengo mucho. Ah soy meso/endomorfo.
Guancho
De la casa
Sin verificar
Toncho los burpees estan bien para fuerza-potencia. Veo que tienes un entrenamiento más enfocado eso a la fuerza velocidad que es potencia. Bastante funcional, que engloba grupos completos de músuculos en los movimientos, más multiplanar que las pesas.
La fuerza implica reclutar la máxima cantidad de fibras posibles. Un unidad motora recluta las máximas fibras posibles para la contracción. Es un entrenaminteo de muy alta intenisdad, entre el 85% y 100% de tu RM para pocas repticiones, máximo de seis y hasta una por serie. Se necesita mucha experiencia , técnica y un muy buen calentamiento. Es altamente lesivo para articulacioens y tejido conectivo y necesita de una recuperacíon prolongada y una alimentacilon específica. Es el tipo de entrenamientos de levantadores de peso. Algunos cultiristas, pocos, lo ponen en práctica, como es el caso de Dorian Yates. En tu cas,a es complicado poder llevarlo a cabo, por falta de material adecuado y por que necesitas compañero de entrenamiento sí o sí.
Toncho no puedo ponerte, ni debo, un plan de jercicio y alimentación. Primero porque no puedo hacerlo sin concerte de forma personal, menudo chapuza sería entonces, segundo, porque si lo hiciera, mal por mi parte, me veo una ristra de privados para ese motivo.
La fuerza implica reclutar la máxima cantidad de fibras posibles. Un unidad motora recluta las máximas fibras posibles para la contracción. Es un entrenaminteo de muy alta intenisdad, entre el 85% y 100% de tu RM para pocas repticiones, máximo de seis y hasta una por serie. Se necesita mucha experiencia , técnica y un muy buen calentamiento. Es altamente lesivo para articulacioens y tejido conectivo y necesita de una recuperacíon prolongada y una alimentacilon específica. Es el tipo de entrenamientos de levantadores de peso. Algunos cultiristas, pocos, lo ponen en práctica, como es el caso de Dorian Yates. En tu cas,a es complicado poder llevarlo a cabo, por falta de material adecuado y por que necesitas compañero de entrenamiento sí o sí.
Toncho no puedo ponerte, ni debo, un plan de jercicio y alimentación. Primero porque no puedo hacerlo sin concerte de forma personal, menudo chapuza sería entonces, segundo, porque si lo hiciera, mal por mi parte, me veo una ristra de privados para ese motivo.
toncho
Forer@ Senior
Sin verificar
Gracias por la opinión. Entiendo tus motivos 200% de acuerdo.
Yo lo hago en casa, no con tanta intensidad, pero bueno mi objetivo es simplemente ganar fuerza y sentirme mejor. Y eso lo estoy consiguiendo.
Mi asignatura pendiente es la dieta, no tengo ni idea. Si nos recomiendas alguno sitio internet que cubra este tema se agradece.
Yo lo hago en casa, no con tanta intensidad, pero bueno mi objetivo es simplemente ganar fuerza y sentirme mejor. Y eso lo estoy consiguiendo.
Mi asignatura pendiente es la dieta, no tengo ni idea. Si nos recomiendas alguno sitio internet que cubra este tema se agradece.
Guancho
De la casa
Sin verificar
Desconozco sitios de Internet, nunca me baso en ellos, es demasiadogeneralizado. Para recomendar un plan de comida hay que tenr en cuenta muchso factores, muchos.
Insisito, fuerza es una cosa, potencia es otra, resitencia otra e hipertrofia otra. El plan que tienes es más orientado a fuerza pontecia. S ite va bien y no te lesionas, sigue con él.
Elimina grasas de mala calidad y azúcares refinados y controla los carbohidratos.
Sober esto te puedo escribir tres días seguidos pero, insisto en que no es plan. Y por Intenret, sin concerte, sería un fraude a mí mismo.
Insisito, fuerza es una cosa, potencia es otra, resitencia otra e hipertrofia otra. El plan que tienes es más orientado a fuerza pontecia. S ite va bien y no te lesionas, sigue con él.
Elimina grasas de mala calidad y azúcares refinados y controla los carbohidratos.
Sober esto te puedo escribir tres días seguidos pero, insisto en que no es plan. Y por Intenret, sin concerte, sería un fraude a mí mismo.
juanmar
Forer@ Senior
Sin verificar
Muchas gracias Guancho por tus mensajes y consejos.
Por cierto, la teoría de los cristales en las agujetas está más desfasada que el niñomde la peca.
Por cierto, la teoría de los cristales en las agujetas está más desfasada que el niñomde la peca.
cadiz
De la casa
Sin verificar
os vi decir una cosa... mancha de .... ones... jejejee hablais de carbohidratos, proteinas etc.. que si alimentos que tienen .. esto lo otro y no os dais cuenta que los neofitos en el tema.. no tenemos ni idea si un filete es bueno o malo la pasta es mala o regu..etc, porque por mucho que me machaque si no como bien... creo que chunga la cosa..
M
Miguel V
De la casa
Sin verificar
Bueno, tras lo apretado por Guancho, Cestonmek, Mortu y otros muchos que saben bien de lo que escriben poco que aportar.
Como bien te indican es casi imposible planificar una rutina de dieta/enteno sin saber tu tipo somático así como tus antecedentes deportivos (si has practicado deporte con asiduidad que deportes en concreto). Igualmente necesario se me antoja saber que tiempo semanal vas a dedicar al empeño y a que horas.
En mi caso concreto he dado muchos vaivenes......probado casi todo tipo se suplementos, rutinas (las de las revistas especializadas no te valdrán por lo general-salvo casos concretos- salvo que sepas modificarlas a tu conveniencia.......suelen estar planificadas y desarrolladas por atletas profesionales y debidamente suplementados para soportarlas),etc.......
En mi época de mas dedicación al asunto llegue a pesar 94 Kg......comía y me suplementaba como una bestia y si bien el desarrollo muscular era notable el nivel de grasa corporal era mas alto de lo apetecido por lo que me acabe cansando.
Hace tres veranos decidí dar un nuevo giro al asunto e inicie una dieta 100% limpia combinada con aerobicos (antes ni los tocaba) y un entreno muscular de intensidad moderada para soportar el tirón.
En tres meses me puse en 70 Kg con una definición que ni me imaginaba que podría conseguir. Perdí mucho músculo pero me veía mas en forma y musculado que antes.
A día de hoy sigo intentando comer limpio sin obsesionarme (el aerobico continuo me hace equilibrar la notable ingesta calórica obtenida en los "días trampa" y así controlo el peso). Mi entreno toca los diferentes grupos musculares una vez por semana (pecho- tríceps/ espalda/ deltoides-bíceps...........las piernas no las toco ya que con el cardio obtengo el desarrollo y trabajo que preciso). Las abdominales las trabajo dos días en semana y siempre con peso.
Respecto a suplementos de vez en cuando proteína de suero a media mañana y después de entrenar.
En fin.......me dejo seguro cosas en el tintero, ya las pondré cuando me vaya acordando.
Saludos!
Como bien te indican es casi imposible planificar una rutina de dieta/enteno sin saber tu tipo somático así como tus antecedentes deportivos (si has practicado deporte con asiduidad que deportes en concreto). Igualmente necesario se me antoja saber que tiempo semanal vas a dedicar al empeño y a que horas.
En mi caso concreto he dado muchos vaivenes......probado casi todo tipo se suplementos, rutinas (las de las revistas especializadas no te valdrán por lo general-salvo casos concretos- salvo que sepas modificarlas a tu conveniencia.......suelen estar planificadas y desarrolladas por atletas profesionales y debidamente suplementados para soportarlas),etc.......
En mi época de mas dedicación al asunto llegue a pesar 94 Kg......comía y me suplementaba como una bestia y si bien el desarrollo muscular era notable el nivel de grasa corporal era mas alto de lo apetecido por lo que me acabe cansando.
Hace tres veranos decidí dar un nuevo giro al asunto e inicie una dieta 100% limpia combinada con aerobicos (antes ni los tocaba) y un entreno muscular de intensidad moderada para soportar el tirón.
En tres meses me puse en 70 Kg con una definición que ni me imaginaba que podría conseguir. Perdí mucho músculo pero me veía mas en forma y musculado que antes.
A día de hoy sigo intentando comer limpio sin obsesionarme (el aerobico continuo me hace equilibrar la notable ingesta calórica obtenida en los "días trampa" y así controlo el peso). Mi entreno toca los diferentes grupos musculares una vez por semana (pecho- tríceps/ espalda/ deltoides-bíceps...........las piernas no las toco ya que con el cardio obtengo el desarrollo y trabajo que preciso). Las abdominales las trabajo dos días en semana y siempre con peso.
Respecto a suplementos de vez en cuando proteína de suero a media mañana y después de entrenar.
En fin.......me dejo seguro cosas en el tintero, ya las pondré cuando me vaya acordando.
Saludos!
Guancho
De la casa
Sin verificar
zulito
Habitual
Sin verificar
Para conocimiento de los músculos implicados en los movimientos de musculación y la forma en que cada uno trabaja según el ejercicio, recomiendo vehementemente el libro "GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN- Descripción anatómica" de Frederic Delavier. No te enseña a entrenar, ni a nutrirte ni a planificar rutinas, pero muestra mediante dibujos los músculos que intervienen en la mayoría de movimientos de musculación más usuales y las posibles lesiones que podrían sufrirse de no ejecutar bien alguno de ellos ( eso a partir de la 5ª edición creo, yo tengo la cuarta y aparecen pocas lesiones). Se puede ojear en Decathlon antes de comprarlo o echarle un vistazo en esta página que he visto por internet https://es.scribd.com/doc/29628641/Guia-Anatomica-de-Los-Movimientos-de-Musculacion
¿ Podríais recomendar alguna bibliografía sobre nutrición y entrenamiento Guancho o los demás que estáis más puestos? Es que soy un poco memoria de pez en algunas cosas hasta que las veo escritas y supongo que de alguna forma habréis adquirido los conocimientos que tenéis.
Un saludo.
- Estado