Lo que necesitas es un entrenador personal, no un monitor
:. Los monitores, aparte de lo que has comentado que tienen mucha gente a quien antender, a no ser que tengan el titulo de personal trainer, no tienen en cuenta aspectos que si tiene un personal trainer que entrena contigo y te conoce más casi a diario.
Yo soy personal trainer, aparte de entrenar desde hace 15 años, pero hace muchos años que estoy desconectado del tema, ya mas de 7 u 8 y hay aspectos que hay que repasar y actualizar y mas hoy dia con las novedades que hay y no me acuerdo de cabeza.
No es posible darte una formula exacta asi por internet, porque siempre será a modo general y cada cuerpo es un mundo, te puede funcionar, o no.
Ademas, hay que analizar aspectos de tu vida ajenos al entreno, que afectan mucho, como horas de sueño, turnos de trabajo, duración...si madrugas mucho o no o si no puedes seguir una rutina de alimentación estable, si sales mucho de fiesta o no etc etc. Todo influye y mucho.
La premisa más básica,que funciona siempre en estos casos como el tuyo a modo general, es que siempre debes de tener un superavit de calorias, si no, no subiras nunca debido a tu constitución corporal y ese superavit evidentemente debe ser no solo de proteinas sino tambien de hidratos, no te engordarás...tranquilo, si mantienes el balance casi perfecto a tu peso y estilo de vida. Debe ser la cantidad justa que te permita tener los depositos de glucógeno a tope y de forma que los uses de forma diaria y entrenando sin que te descargues demasiado ni tampoco que sobre diariamente mucho, ya que si te pasas, retendras algo de grasa a la larga. Aunque es algo que debe asumirse porque subir de peso estando muy seco y manteniendo un nivel de grasa baja es muy dificil (de forma natural) porque siempre estas al límite. Por poner un ejemplo, dos dias saliendo de fiesta por la noche en un fin de semana pueden cargarse los progresos de 4 dias de entrenamiento.
Siempre en mi opinion, es mejor sacrificar un poco la sequedad, subir aunque retengas algo y luego pulir y definir lo que has conseguido.
Ademas debes tener un equilibrio ya que con proteinas solo no se sube de peso, las proteinas se asimilan mejor siempre con algo de carbohidratos. En tu caso aparte de la dieta deberias optar por un suplemento proteínico al 50% o al 70% como mucho, al menos de momento y tener carbohidratos de calidad en todas las comidas, reduciendolo de forma considerable a partir de la tarde.
Pero como te comentaba, no me arriesgo a decirte nada fijo, solo estas cosillas generales, ni nada seguro porque no creo que se pueda ser muy efectivo así sin conocer al cliente.Un personal trainer debe mirarte y hablar contigo casi a diario y ver que te va funcionando y que no te sienta para ir puliendo aspectos sobre la marcha, porque cada cuerpo reacciona de una forma distinta.
Mi consejo es que contrates a un buen personal trainer, ademas ahora estan de moda, aun con la crisis (algo raro de comprender porque hace años no lo estaban tanto) pero hasta sé de chicas jóvenes que los estan contratando. Con una rutina especifica para ti de varios meses podria hacerte algo especifico en entrenamiento y dieta que con el tiempo ya mantendrias tu por ti solo. Creo que si de verdad lo quieres es una inversion de la que sacaras provecho y aprovecharás el tiempo. Ahora los precios medios rondan los 100-120 euros por mes(lo mas asequible), es un dinero sobre todo si pagas el gimnasio pero creo que en casos mas complicados o dificiles es la mejor opción.
Saludos