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Pido consejo a los atletas del foro!

  • Iniciador del hilo Miguel V
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Miguel V

De la casa
Sin verificar
Buenas noches!....aunque este es un foro de relojes se que muchos foreros controlan bastante sobre el tema del "running" por eso pido consejo a ver que opináis!
Para poneos en antecedente os comento que llevo tomandome algo en serio el entrenamiento de la carrera a pie desde hace poco mas de un año; aunque siempre he practicado deporte (Baloncesto y musculación). Cuando empece a medir tiempos me costaba la vida mantener un ritmo continuo en torno a los 5'/km........pero a partir de este verano empece a introducir entrenamiento por intervalos (series) de 500/1000metros, descansando 40" en las series de 500 y en torno al minuto en las de 1000.
La verdad es que he notado una mejora espectacular en poco mas de tres meses: en las dos ultimas carreras populares que he corrido (ambas de 8 KMS ) he logrado bajar de 4:30/km!.......algo para mi impensable no hace mucho.
El caso es que gente que lleva tiempo practicando me dice que las mejoras a partir de aquí serán muy lentas y es eso lo que temo.....estancarme ya que mi objetivo próximo es acercarme a los 4:10/km.
Debería cambiar las series?.......actualmente dedico un día a series (alterno por semanas las de 500/1000).....otro a fartleks, otro a carrera de unos 8kms a ritmo alegre y el ultimo día a hacer una tirada algo mas larga 12-14kms) a ritmo cómodo.
Intento dejar siempre un día de descanso entre series, fartleks y el resto de entreno y el sábado por la mañana hago la tirada de 8km y el domingo por la noche la otra mas larga (con vistas a recuperar algo mas aunque sea en días seguidos). Las series las hago los martes y el fartlek el jueves.
Pues eso.......cualquier dato o consejo será bienvenido y agradecido enormemente!.......os dejo también un gráfico resumen del registro de la ultima carrera popular en que he participado (el sábado 12 de octubre):

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Sin mas me despido agradeciendo vuestra atención y opiniones al respecto!
 
Bufff Miguel... hay tantas respuestas como personas.
Las series de 500, sirven principalmente para competición. Para poder apretar el último KM, ganar unos puestos, etc...
Intenta ir tendiendo hacia los 10000. esos 2 km marcan bastante diferencia respecto a los 8km que sueles hacer. Lo digo porque la mayoría de populares son de 10KM (así como distancias oficiales).
A mí me parecen más prácticas las de 8x1000 (un minuto de recuperación es tal vez, mucho para el objetivo de las series). Descansa 1' en las 3 o 4 úlltimas. El resto, salvo que las hagas a tope, 30 o 40''.
Yo haría una semana 4x2000 2 semanas 8x1000 y sólo una de 12 0 13 x 500m. Te recomiendo pista (sobre todo si entrenas de noche) o alguna zona bien delimitada donde te puedas olvidar del GPS y de las irregularidades del terreno. No te juegues la rodlla.

El día de fartlek, un día sí y uno no, mete cuestas. Ayuda mucho cuando te pasas de ritmo, ya que los lumbars son de lo primero que se resienten.
Hiperextenesiones sin lastre (y bien hechas) ayudan a ganar resistencia lumbar.

Por lo demás, no hay que perder de vista el trabajao de gimansio de cara a mejorar la resistencia, no el volumen ni la explosividad (tú sabes mejor que yo como hacer eso ;-)) haciendo hincapie en tus zonas más débiles (en unos el sóleo, en otros el cuadriceps....). Un día a la semana.
Por supuesto abdomen bien trabajado para evitar descompensaciones entre tren inferior y tronco (pubalgias y otros problemas).

Por lo demás, sí, en efecto. Te va a costar. Salvo a los contados Ferraris que hay por ahí.
Tanto que el primer día que acabes una popular rompiendo los 4', se te saltarán las lágrimas cuando entres por meta, como si hubieras ganado un oro Olímpico jajajaa (verdad verdadera).
Un consejo: No te rayes con los tiempos más de lo necesario y disfruta del proceso.

Un abrazo Miguelón
 
he corrido muchos años, hice mi primera media maraton hace 12 años ( 1h 53 min) luego una 20k de adidas( esa me retire a los 10k) y luego deje muchos años sin correr...
Ahora por fin he vuelto y llevo 5 meses entrenando.. este domingo hago la media de Valencia.

Mi unico consejo es la constancia, las series van fenomenal y te ayudaran pero la constancia y evitar kilos de mas te ayudaran a poco a poco llegar a los 4'10''
Eso si cuando llegues avisa por aqui como si fuera el post 1 millon por que es un tiempazo.
yo he conseguido hacer los 8k a 4'50'' y llego que no se ni mi nombre...

Animo y a quemar suela!
 
Bien Miguel, hay que superarse.

Yo este año pasé de hacer los 10k en 50min en Enero, a bajar a 43 en Junio.

Lo que sí te aconsejo es que metas algún día de natación, te vendrá bien y descansarás ese día de correr. Si te dedicas a entrenar sólo la carrera, puedes empezar a tener molestia fácilmente.


Si quieres te puedo pasar algún plan de entreno para intentar llegar a esos 4:10 el k.



Un saludo.
 
hoy he hecho la media de valencia! 1hora 54 min, he sufrido al final pero ha merecido la pena.!!
 
Si solo llevas un año corriendo en serio, creo que tienes todavía mucho margen de mejora.

Está bien alternar series, fartlek y tirada larga como haces, pero yo te recomendaría dividir el año en periodos, base, fuerza y velocidad. Y realizar los entrenamientos en base a eso. Conseguirás un pico de forma en la época que elijas, hazlo coincidir con tus objetivos.

Variar el tipo de entrenamiento durante el año, ayuda a mejorar. O lo que es lo mismo, siempre la misma rutina, puede estancarnos.

Suerte!
 
Los tiempos en competición, porque para nosotros las populares son competición claro, mejoran notablemente los de entreno. Yo por ejemplo me sale el km a 4:15 y en entrenamiento no puedo sostener ese ritmo varios km seguidos.
Yo creo que la rutina es buena, un día series, otro ritmillo alegre y otro más larga, no tengo tan claro que necesites meter también fartlek, tal vez no necesites dos días de cambios de ritmo sino coger más base, pero es sólo una opinión.
 
Hola Miguel, el entrenamiento que pones, de entrada yo no lo veo mál, pero echo en falta varias cosas:

.- Estiramientos: Es fundamental, antes de hacer las series o cambios de ritmos debes estirar al menos 5 minutos y al acabar otro tanto. Si tienes tiempo, añadiría un día a la semana un trote cochinero de 10-15 minutos y despues 20-30´de flexibilidad (es fundamental).

.- Técnica de carrera: Por lo menos un día, deberías hacer para pulir tanto la zancada como el movimiento de brazos.

.- Potencia: Es totalmente necesario. Yo combinaría una semana ejercicios de potencia (saltos, multisaltos) (aquí podrías meter también la técnica de carrea), otra pesas en las piernas y otra series en cuesta. Después, siempre un pequeño rodaje y estiramientos.

.- Velocidad: Es fundamental mantener y pulir nuestra punta de velocidad. PUedes hacer una vez cada dos semanas y ese día también técnica de carrera.

.- Series: las series de 500 y 1000 estan bien, pero también hay otras distacias: los 200, 400, 1500, 2000.

.- Recuperación: las recuperaciones cortas están bien, pero a mí me gusta tb las largas de tres minutos para hacer las series más fuertes.

Un saludo
 
Ya que llevas poco tiempo corriendo me gustaría recalcar que vigiles mucho el terreno en tus entrenamientos. El asfalto tarde o temprano provoca que el cuerpo se resienta. Unas buenas zapatillas, estirar antes y después de cada entrenamiento y respetar los descansos son fundamentales. En mi caso no lo cumplí y terminé con una condromalacia grado 3.
 
  • #10
Buenas noches!....aunque este es un foro de relojes se que muchos foreros controlan bastante sobre el tema del "running" por eso pido consejo a ver que opináis!
Para poneos en antecedente os comento que llevo tomandome algo en serio el entrenamiento de la carrera a pie desde hace poco mas de un año; aunque siempre he practicado deporte (Baloncesto y musculación). Cuando empece a medir tiempos me costaba la vida mantener un ritmo continuo en torno a los 5'/km........pero a partir de este verano empece a introducir entrenamiento por intervalos (series) de 500/1000metros, descansando 40" en las series de 500 y en torno al minuto en las de 1000.
La verdad es que he notado una mejora espectacular en poco mas de tres meses: en las dos ultimas carreras populares que he corrido (ambas de 8 KMS ) he logrado bajar de 4:30/km!.......algo para mi impensable no hace mucho.
El caso es que gente que lleva tiempo practicando me dice que las mejoras a partir de aquí serán muy lentas y es eso lo que temo.....estancarme ya que mi objetivo próximo es acercarme a los 4:10/km.
Debería cambiar las series?.......actualmente dedico un día a series (alterno por semanas las de 500/1000).....otro a fartleks, otro a carrera de unos 8kms a ritmo alegre y el ultimo día a hacer una tirada algo mas larga 12-14kms) a ritmo cómodo.
Intento dejar siempre un día de descanso entre series, fartleks y el resto de entreno y el sábado por la mañana hago la tirada de 8km y el domingo por la noche la otra mas larga (con vistas a recuperar algo mas aunque sea en días seguidos). Las series las hago los martes y el fartlek el jueves.
Pues eso.......cualquier dato o consejo será bienvenido y agradecido enormemente!.......os dejo también un gráfico resumen del registro de la ultima carrera popular en que he participado (el sábado 12 de octubre):

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Sin mas me despido agradeciendo vuestra atención y opiniones al respecto!
Pues tus tiempos no los hace cualquiera , son muy buenos , siempre queremos más , yo 3 veces a la semana hago 10 km a 5:10 de media mi sueño es bajar a menos de 5 aunque sea 4:59😜 saludos
 
  • #11
Para añadir más información a la mucha y buena que han dado los compañeros, podría recomendarte que un día de series las hicieras en remo, así recuperas un poco el cansancio específico de la carrera, pero mantienes la progresión de capacidades aeróbicas. Cuando no eres joven o no tienes cualidades deportivas muy buenas (¡ojo! que no digo que sea tu caso, yo, por desgracia, cumplo las dos condiciones :( ) a veces es difícil mantener la progresión necesaria sin machacarnos y lo que obtienes por un lado, lo pierdes por otro. Con estas técnicas puedes aprovechar mejor los entrenamientos y recuperaciones (EMHO).
 
  • #12
Hola.

Lo que estás haciendo está muy bien. Como sabes no todos coinciden en cuales son los mejores planes de entrenamiento aunque si que todos suelen tener cosas en común.

Adicionalmente a lo que ya han comentado otros foreros, yo te recomendaría que consideras otros aspectos como:

- Series de más distancia: 2x4000, 3x3000 por ejemplo.

- Flexiones y lumbares. Imprescindibles.

- Técnica de carrera.


- Gimnasio, sobre todo trabajando la fuerza en los tobillos para empujar en carrera.

Suerte en tus próximas carreras!
 
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