Hola colega!
Ante todo, felicitaciones por esas marcas
son muy buenas. Yo soy lo que los ingleses llaman "slow poke", es decir... tortuguita. No soy muy rápido, 5-5:20 min/km es mi paso habitual - aunque en mi defensa entreno para ultramaraton - tan solo sprintando llego a los 3 min/km y no por más de 300m jajaja!
Ora bem, en base a mi experiencia (que no es mucha) te detallo algunas pautas para tener en cuenta:
- Test de esfuerzo: te ayudará a ver realisticamente que tan preparado estás, cuál es tu umbral aeróbico, anaeróbico, vo2max, etc. Son una pasada, y por lo que tengo entendido en Espanha no es muy caro hacerse uno (100-150€).
- Plan personalizado: para ese objetivo de 3h15m, estás en el límite donde las cosas requieren de ayuda profesional. No se cuántos meses tienes hasta la maratón, y cuántos kms llevas en las zapatillas en el último anho, pero te diría que te consigas un entrenador amigo o corredor muy experimentado que te pueda ayudar a desarrollar un plan según tus necesidades y recursos.
- Long Slow Distance (Fondo Despacio):es recomendable hacer fondos. Es decir, deberías de conseguir un plan que incorpore fondos que vayan incrementando su distancia. Eso te ayudará a entrenar tu parte más aeróbica y sin duda la parte mental. Correr 18 Km es muy diferente a correr 42,2 (vamos, que toparse con el muro es una experiencia edificante, y mejor prepararse para ello pq va a pasar). En mi caso, salgo los domingos a paso tranquilo (6 min/Km) recorriendo 30 a 60 Km. Para maratón más de 32 Km no es recomendable.
- Cuestas: dan GRAN resultado. Incorporarlas en los entrenos de 10-15 Km. Se puede combinar con ejercicios tipo
plyometrics. Si tienes senderos de montanha en tu región, pues mejor! A salir a levantar polvareda por los trails
.
- Cross training - XT (entrenamiento mixto): ayuda a recuperar y combate la fatiga mental. Bicicleta, natación, inclusive caminar! Si puedes, considera 2 veces a la semana asistir al gimnasio donde seguirás los ejercicios preparados por tu entrenador (o en su defecto algún instructor). En caso de tener menos de 4 meses para el evento, mejor descartarlo y dedicarse de lleno a correr.
- Kms acumulados semanalmente: un mínimo de 70 y el cielo es el límite (casi...). Para identificar un sobreentrenamiento crónico, se puede monitorear el ritmo cardíaco en reposo al despertarse.
- Días: no se en tu caso, pero planteandome correrla en 3h15m, debería entrenar 6 días por semana sin duda. Lunes descanso, Domingo fondo despacio 25-30K, Martes 10K + cuestas, Miércoles XT, Jueves 15-20K, Viernes 15K + cuestas, Sábado 10K. 70-80 Km por semana, 6 días por semana.
- Series: personalmente no las utilizo debido a reiteradas malas experiencias al lesionarme haciendo series, pero tengo colegas que son fieles a las 8x400m y demás. Veo que dan resultados en ellos. Lo que si uso es una especie de "Free-Fartlek", donde combino sprints, ritmo normal y caminata.
Espero que te sirva,
Un saludo y buena suerte
P/S: si quieres ayuda al armar un plan personalizado, mándame un privado
. Si esta temporada has corrido 10K en 33-34min, te aseguro que entrenando equilibradamente y con la cabeza puedes llegar a bajar las 3 horas en 42,2K
.
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, 18 km en 1,5 horas es un ritmo de 12 km/h, lo cual significa que los 42 km de la maratón los va ha hacer en bastante más de 3,5 horas, pero lo que es más importante, corriendo más de 3 entrenos seguidos....
