Algo de ayuda de algún entendido en gimnasio.

Buenas, necesito ayuda para realizar una rutina en el gimnasio que me permita coger volumen.

Llevo 6 meses en el gimnasio y a día de hoy peso 62kg, mido 1,70m y me cuesta muchísimo coger volumen.

He pasado por varios foros más especializados en la materia, pero la calidad de la gente de dichos foros no suele ser de la mejor... Así que en vez de ayudarme con mi duda, se dedican a enorgullecerse de lo que ellos saben.

He querido probar suerte por aquí, ya que la gente de este foro suele tener muy buen comportamiento y a ver si hay algún entendido en la materia que pueda guiarme.

Un saludo compañeros.

Hola compañero!

No sé si te serviré de ayuda, ya que mucho más que tú no llevo (unos dos años y medio en total), pero coger volúmen simplemente por parecer más fuerte (que serlo es otra historia) no me parece buen método.

Ahora bien, que si te refieres a coger volúmen a la par que coger fuerza, es otra cosa. Lo que tengo entendido es que para hipertrofiar (coger volúmen) necesitas reclutar cuantas fibras mejor, con lo que quieras o no, también ayudas a coger fuerza... Para esto, en algún libro de Chad Waterbury puedes encontrar rutinas perfectamente explicadas.

No sé el método que has estado utilizando, ni la dieta (pues esto también hace mucho), ni me presento como un experto, pero si puedo orientarte mejor, no dudes en preguntarme.

Mucha suerte compañero!

Bueno en principio te dire algunas cosas que creo basicas , pero desde nunca mejor dicho desde mi humilde opinion, cuesta un tiempo conocer lo que le va mejor a cada uno pero en principio:

A groso modo para coger volumen , hay que coger peso, peso corporal comiendo de todo ,logicamente evitando no comer mucha grasa y coger peso en el gimnasio , es decir mover kilos ,pocas repeticiones , deja 2 minutos entre cada serie, has solo 3 ejercicios basicos solo 3 que serian sentadilla, pectoral y espalda, solo 3 series de cada y solo 3 dias ala semana : lunes ,miercoles y viernes y punto, 10 minutos de aerobico suave al final por ejemplo bicicleta y estiras y se acabo.



La mayoria por no decir el 99% de la gente que yo he visto se lian a hacer unos entrenamientos larguisimos con un monton de ejercicios.

En este caso menos es mas.


Bueno sigue leyendo consejos de otros foreros y tu mismo vas probando, pero para volumen no hay otra ,es mover peso.

Hola compañero,

sin ser ningún experto, mi consejo es que hables con el monitor de tu gimnasio y que te ponga él la tabla y te supervise. Probablemente te hará trabajar con mucho peso, pocas repeticiones y hasta el fallo, aunque la subida de peso debería ser paulatina para evitar lesiones, en función de tu condición física general. Recuerda además lo que suelen decir los monitores, ¡el progreso es 70% de nutrición, el resto, entrenamiento y descanso!

Fierolobo dijo:

Hola compañero!


No sé si te serviré de ayuda, ya que mucho más que tú no llevo (unos dos años y medio en total), pero coger volúmen simplemente por parecer más fuerte (que serlo es otra historia) no me parece buen método.


Ahora bien, que si te refieres a coger volúmen a la par que coger fuerza, es otra cosa. Lo que tengo entendido es que para hipertrofiar (coger volúmen) necesitas reclutar cuantas fibras mejor, con lo que quieras o no, también ayudas a coger fuerza... Para esto, en algún libro de Chad Waterbury puedes encontrar rutinas perfectamente explicadas.


No sé el método que has estado utilizando, ni la dieta (pues esto también hace mucho), ni me presento como un experto, pero si puedo orientarte mejor, no dudes en preguntarme.


Mucha suerte compañero!

Haz clic para expandir...

Entiendo compañero. Bueno yo es que ya tenía de otros deportes que he realizado (Capoeira entre otros) bastante fuerza, entonces ahora me veo —en jerga de gimnasio— muy seco y por eso quiero dedicarme a coger un poco de volumen.
Te agradezco la bibliografía. Le echaré un vistazo a ver si encuentro algo por internet o en bibliotecas.


Y respecto al método y la dieta. Me guié por unas instrucciones que me dio un dependiente de una tienda de alimentación deportiva (donde se compran batidos energéticos, etc..), pero no me han funcionado demasiado bien, por eso quería preguntar por aquí a ver si alguien me puede dar algunos ejemplos de métodos o dietas que me vengan bien para lo que quiero.


Un saludo y gracias por responderme compañero.

laritxo dijo:

Bueno en principio te dire algunas cosas que creo basicas , pero desde nunca mejor dicho desde mi humilde opinion, cuesta un tiempo conocer lo que le va mejor a cada uno pero en principio:


A groso modo para coger volumen , hay que coger peso, peso corporal comiendo de todo ,logicamente evitando no comer mucha grasa y coger peso en el gimnasio , es decir mover kilos ,pocas repeticiones , deja 2 minutos entre cada serie, has solo 3 ejercicios basicos solo 3 que serian sentadilla, pectoral y espalda, solo 3 series de cada y solo 3 dias ala semana : lunes ,miercoles y viernes y punto, 10 minutos de aerobico suave al final por ejemplo bicicleta y estiras y se acabo.


La mayoria por no decir el 99% de la gente que yo he visto se lian a hacer unos entrenamientos larguisimos con un monton de ejercicios.


En este caso menos es mas.




Bueno sigue leyendo consejos de otros foreros y tu mismo vas probando, pero para volumen no hay otra ,es mover peso.

Haz clic para expandir...

Gracias compañero por responderme. Esa forma de entrenar es la que me recomendaron en un principio, pero tras estos 6 meses no he conseguido subir volumen. No sé por qué a mi —o a mi cuerpo— me cuesta tanto trabajo coger volumen.


¡Un saludo!

shumari dijo:

Hola compañero,


sin ser ningún experto, mi consejo es que hables con el monitor de tu gimnasio y que te ponga él la tabla y te supervise. Probablemente te hará trabajar con mucho peso, pocas repeticiones y hasta el fallo, aunque la subida de peso debería ser paulatina para evitar lesiones, en función de tu condición física general. Recuerda además lo que suelen decir los monitores, ¡el progreso es 70% de nutrición, el resto, entrenamiento y descanso!

Haz clic para expandir...

Gracias por tu consejo compañero. El problema es que en mi gimnasio los monitores suelen estar muy ocupados con tanta gente que somos y eso hace que me retrase en el entrenamiento. Pero sí que es cierto que lo que suelen decirme es que lo más importante es la nutrición y el resto entrenamiento y descanso.


Un saludo compañero.

MiguelBeny dijo:

Buenas, necesito ayuda para realizar una rutina en el gimnasio que me permita coger volumen.

Llevo 6 meses en el gimnasio y a día de hoy peso 62kg, mido 1,70m y me cuesta muchísimo coger volumen.

He pasado por varios foros más especializados en la materia, pero la calidad de la gente de dichos foros no suele ser de la mejor... Así que en vez de ayudarme con mi duda, se dedican a enorgullecerse de lo que ellos saben.

He querido probar suerte por aquí, ya que la gente de este foro suele tener muy buen comportamiento y a ver si hay algún entendido en la materia que pueda guiarme.

Un saludo compañeros.

Haz clic para expandir...

Echa un ojo en estos hilos, hay muchos posts con información de calidad.

https://relojes-especiales.com/thre...bueno-para-informarse-de-alimentacion.110669/

https://relojes-especiales.com/thre...e-entrenamiento-en-gim-y-alimentación.252720/

Tengo entendido que para coger volumen lo mejor es que un monitor te haga una rutina específica donde la base del ejercicio este basada en cortas repeticiones con un gran volumen de peso.
Esto es lo mejor según tengo entendido para coger volumen. Mucho peso, menos repeticiones. Muchas repeticiones con peso moderado sirven para definir y marcar.
Obviamente esta tabla programada debe ir acompañada de una dieta específica además.

Hola . Para coger volumen necesitas 2 cosa. Un entreno de pesas de alta intensidad y un dieta hipercalorica. No hay mas secretos.
No confundir alta intensidad con volumen. Una cosa es pasarse 2 horas en el gimnasio levantando pesas ( volumen de trabajo) y la otra a alta intensidad..entrenos cortos,infrecuentes e intensos.
No te pierdas en mil ejercicios de aislamiento,para tal o cual parte del cuerpo.
Haciendo 4 ejercicios basicos tienes mas que suficiente para activar a tu metabolismo a crecer.
Un par de piernas,sentadilla o prensa
Un par de espalda..domiadas y jalones
Un par de pecho,pres banca y fondos o aperturas
Un pa de hombro. Press mas elevaciones laterales

Haz 2 o 3 series de cda ejercicio al limite, hasta que no puedas levantar la pesa,fallo muscular,con unas 6 ,8 repeticiones y reparte la rutina en 2 o 3 dias semanales. Olvidate de ejercicios de aislamiento. Para definir lo unico que vale es la dieta y para aumentar de volumen tambien. En un caso comer menos en otro mas.
Cualquier duda enviame un privado. Soy entrenador personal

No te obsesiones con coger peso, lo importante es que te encuentres bien de salud y físicamente.

Ojo con los consejos que se dan de hacer series "al límite" que son abono de lesiones, hernias y accidentes varios.

Al forero sólo puedo decirle que si su gimansio no le satisface no es buen método acudir a internet a buscar consejos sobre este tipo de cosas que, aún siendo bienintencionados se dan un tanto a la ligera sin conocer en detalle el estado físico, aptitudes y actitudes del interesado... Si tu gimnasio no te funciona, cambia de gimnasio o págate unas sesiones individuales con un buen monitor, que a la larga lo agradecerás: los consejos que te dé los usarás toda la vida y te será infinitamente más útil que andar con entrenamientos agresivos porque alguien que ni te conoce te los ha recomendado en internet.

glaitor dijo:

Hola . Para coger volumen necesitas 2 cosa. Un entreno de pesas de alta intensidad y un dieta hipercalorica. No hay mas secretos.
No confundir alta intensidad con volumen. Una cosa es pasarse 2 horas en el gimnasio levantando pesas ( volumen de trabajo) y la otra a alta intensidad..entrenos cortos,infrecuentes e intensos.
No te pierdas en mil ejercicios de aislamiento,para tal o cual parte del cuerpo.
Haciendo 4 ejercicios basicos tienes mas que suficiente para activar a tu metabolismo a crecer.
Un par de piernas,sentadilla o prensa
Un par de espalda..domiadas y jalones
Un par de pecho,pres banca y fondos o aperturas
Un pa de hombro. Press mas elevaciones laterales

Haz 2 o 3 series de cda ejercicio al limite, hasta que no puedas levantar la pesa,fallo muscular,con unas 6 ,8 repeticiones y reparte la rutina en 2 o 3 dias semanales. Olvidate de ejercicios de aislamiento. Para definir lo unico que vale es la dieta y para aumentar de volumen tambien. En un caso comer menos en otro mas.
Cualquier duda enviame un privado. Soy entrenador personal

Haz clic para expandir...

Te cito a tí porque dices que eres entrenador personal, pero esta pregunta también va dirigida al resto de foreros que han contestado y han obviado el entrenamiento de brazos:
¿Por qué ninguno contempláis ejercicios de biceps/triceps?. Ya se eso de que, sobre todo al principio, al hacer pecho y espalda de algún modo entrenas a su vez bíceps y tríceps respectivamente pero no creo que sea esa la razón, ¿no?.

Respecto a la pregunta inicial del compañero... deduzco por lo que dices que eres ectomorfo (como yo). Te costará un mundo coger volumen "de verdad"; aunque los primeros meses de entrenamiento serio sí que puedes ver un aumento sustancial de tu masa muscular (pongamos que 1 kg al mes), no te hagas muchas ilusiones: no te pondrás como Arnold (Schwarzenegger)... o al menos no de forma natural . De todas formas, y como ya te han dicho, lo que funciona para volumen son pocas repeticiones con mucho peso (mejor si son ejercicios "básicos" como dice glaitor) y una dieta hipercalórica (mucha proteína y carbohidratos, no vale hincharse a patatas fritas ). Por supuesto, tienes que asumir que no vas a subir "limpio": el aumento de masa muscular conllevará también que ganes algo de grasa, pero es lo normal. Luego ya te tocará "definir", lo que te será más facil (siendo ectomorfo).

Ah!. El mejor consejo ya te lo han dado... si quieres ir en serio a por tus objetivos (tanto si quieres simplemente ganar un poco de volumen como si ansías ser "el más fuerte del barrio"), hazte con los servicios de un buen entrenador personal. Él te prepará las mejores rutinas en base a tu físico y a tus objetivos y te dará las indicaciones dietéticas oportunas.

Compañero este tema es mas delicado y complejo de lo que parece te han dado algunas nociones con toda la buena voluntad del mundo pero a la vez te recomendaría que te hiciera la tabla tu monitor del gim que debe tenerlo,después de ver tu peso ,hablar contigo para ver los objetivos que quieres alcanzar,ver tus hábitos diarios ver la posibilidad que tienes de comer entre horas etc etc etc, dar una tabla por aquí es delicado.

Hola compañero.
El secreto para ganar peso y volumen no es otro mas que entrenar, comer y descansar. Como te han dicho antes, pocas repeticiones (menos de 8) y mucho peso. Tu entrenamiento no debe ser mayor de 45 minutos. Dieta hiperproteica que es la comida del musculo. Si nada de esto funciona, es hora de ir al medico y que te revisen el tiroides, o algún problema relacionado con el metabolismo.

Lo que necesitas es un entrenador personal, no un monitor:. Los monitores, aparte de lo que has comentado que tienen mucha gente a quien antender, a no ser que tengan el titulo de personal trainer, no tienen en cuenta aspectos que si tiene un personal trainer que entrena contigo y te conoce más casi a diario.
Yo soy personal trainer, aparte de entrenar desde hace 15 años, pero hace muchos años que estoy desconectado del tema, ya mas de 7 u 8 y hay aspectos que hay que repasar y actualizar y mas hoy dia con las novedades que hay y no me acuerdo de cabeza.

No es posible darte una formula exacta asi por internet, porque siempre será a modo general y cada cuerpo es un mundo, te puede funcionar, o no.
Ademas, hay que analizar aspectos de tu vida ajenos al entreno, que afectan mucho, como horas de sueño, turnos de trabajo, duración...si madrugas mucho o no o si no puedes seguir una rutina de alimentación estable, si sales mucho de fiesta o no etc etc. Todo influye y mucho.
La premisa más básica,que funciona siempre en estos casos como el tuyo a modo general, es que siempre debes de tener un superavit de calorias, si no, no subiras nunca debido a tu constitución corporal y ese superavit evidentemente debe ser no solo de proteinas sino tambien de hidratos, no te engordarás...tranquilo, si mantienes el balance casi perfecto a tu peso y estilo de vida. Debe ser la cantidad justa que te permita tener los depositos de glucógeno a tope y de forma que los uses de forma diaria y entrenando sin que te descargues demasiado ni tampoco que sobre diariamente mucho, ya que si te pasas, retendras algo de grasa a la larga. Aunque es algo que debe asumirse porque subir de peso estando muy seco y manteniendo un nivel de grasa baja es muy dificil (de forma natural) porque siempre estas al límite. Por poner un ejemplo, dos dias saliendo de fiesta por la noche en un fin de semana pueden cargarse los progresos de 4 dias de entrenamiento.
Siempre en mi opinion, es mejor sacrificar un poco la sequedad, subir aunque retengas algo y luego pulir y definir lo que has conseguido.

Ademas debes tener un equilibrio ya que con proteinas solo no se sube de peso, las proteinas se asimilan mejor siempre con algo de carbohidratos. En tu caso aparte de la dieta deberias optar por un suplemento proteínico al 50% o al 70% como mucho, al menos de momento y tener carbohidratos de calidad en todas las comidas, reduciendolo de forma considerable a partir de la tarde.

Pero como te comentaba, no me arriesgo a decirte nada fijo, solo estas cosillas generales, ni nada seguro porque no creo que se pueda ser muy efectivo así sin conocer al cliente.Un personal trainer debe mirarte y hablar contigo casi a diario y ver que te va funcionando y que no te sienta para ir puliendo aspectos sobre la marcha, porque cada cuerpo reacciona de una forma distinta.

Mi consejo es que contrates a un buen personal trainer, ademas ahora estan de moda, aun con la crisis (algo raro de comprender porque hace años no lo estaban tanto) pero hasta sé de chicas jóvenes que los estan contratando. Con una rutina especifica para ti de varios meses podria hacerte algo especifico en entrenamiento y dieta que con el tiempo ya mantendrias tu por ti solo. Creo que si de verdad lo quieres es una inversion de la que sacaras provecho y aprovecharás el tiempo. Ahora los precios medios rondan los 100-120 euros por mes(lo mas asequible), es un dinero sobre todo si pagas el gimnasio pero creo que en casos mas complicados o dificiles es la mejor opción.

Saludos